From：堀口寿人
今年もあなたがお幸せでありますように！
ここ20～30年の間にマインドフルネス瞑想の研究は爆発的に増えた。
とくに、この10年くらいの増え方と来たら、「どんだけあるの！？」と叫びたくなるくらいだ。
そのおかげもあって、マインドフルネス瞑想の新しい効果が世界中で次々と発見されている。
最初に断っておくが、マインドフルネス瞑想の効果を全部調べて書き出そうと思ったら、一冊の本になるだろう。いや、一冊で済まないかもしれない。
それくらい、たくさんあるので、ここでは、要点だけコンパクトにまとめてお伝えしようと思う。とは言ってもそれなりにあるが・・・。
後もう一つ。「マインドフルネス瞑想の効果」と一口に言っても、色んな表現ができる。例えば、脳への効果かも知れないし、人の能力への効果かも知れない。
そんなわけで、いくつかのテーマに区切ってマインドフルネス瞑想の効果を紹介していこうと思う。
ちなみに情報は、NHKのサイエンスzero「マインドフルネス”で脳を改善！」、および、複数のマインドフルネスの効果研究の論文から引用した。
1. 脳への効果
1-1.前頭葉への効果
これは、カーネギーメロン大学のデイビッド・クレスウェル准教授の実験からの抜粋だ。彼はマインドフルネス瞑想を実践することで、前頭葉にどんな効果があるのかを調べた。
ちなみに、前頭葉は複雑な思考をするときに使われる脳の部分で、脳の中で最も進化したハイテクな部分だ。
参加者
この実験に参加したのは、35人の無職者だった。彼らは、みんな、職探しにかなりストレスを感じている人たちだった。実験のために、彼らを、マインドフルネス瞑想を「するグループ」と「しないグループ」に分けた。
マインドフルネス実施
マインドフルネス瞑想をするグループには、最初5分ほどマインドフルネス瞑想についての説明を受けてもらった。その後、3日間の合宿に参加してもった。合宿では、3日間ずっとマインドフルネス瞑想をやってもった。
一方で、マインドフルネス瞑想をしないグループも、同じように3日間の合宿に参加した。ただ、彼らはマインドフルネス瞑想の代わりに、単にリラックスして過ごすように指示された。
さて、この2つのグループでどんな違いが生まれただろうか？？
効果はいかに？
結果は興味深いものだった。
というのは、マインドフルネス瞑想をするグループでは、前頭葉のdlPFCという部分の活動が向上していたのに対して、しないグループでは、dlPFCの活動が低下していたからだ。
ちなみに、dlPFCというのは、前頭葉にあって、思考や認知などの知的活動のまとめ役をしていて、進化的に新しい前頭葉の中でも、特に進化的に新しいと言われる部分だ。
このdlPFCは、次に紹介する扁桃体を制御をするような働きがあり、dlPFCは、ネガティブな思考や感情から僕たちを守ってくれている。
この実験で、マインドフルネス瞑想はdlPFCを活性化させる効果があることが分かった。
1-2.海馬・扁桃体への効果
次の実験は、ハーバード大学のサラ・ラザー准教授の実験からの抜粋だ。彼女は、マインドフルネスが海馬や、扁桃体へどのような影響を与えるのかを調べた。
海馬は、記憶に関わる脳部位だ。ここがダメージを受けると、新しい事を覚えられなくなる。ストレスを感じてもダメージを受け、それによって海馬は小さくなることが知られている。
扁桃体は、恐怖などネガティブ感情に関わる脳部位だ。この部位が活性化しているとき、僕たちは恐怖や嫌な気持ちを感じる。この部分は、海馬と逆でストレスを受けると活性化して大きくなることが知られている。
ちなみに、うつ病の人は、平均よりも海馬が小さく、扁桃体が大きい傾向がある。
海馬も扁桃体も、僕たちにとって重要な意味があることが分かってもらえたと思う。じゃあ、これらの部位がマインドフルネス瞑想によってどうなるのだろうか？
その実験がこれだ。
参加者
ニューイングランド中から集められた、脳に異常がない25～55歳までの35人が対象となった。彼らはみな身体的・精神的に健康だと自己報告していて、薬を飲んでいない人たちだった。
彼らも、前の実験と同じように、マインドフルネス瞑想を「するグループ」と「しないグループ」に分けられた。
マインドフルネス実施
マインドフルネス瞑想をするグループの人たちは、1日45分のマインドフルネスを8週間自宅で実施した。マインドフルネス瞑想をしないグループの人たちは、その間何もしなかった。
効果はいかに？
ご想像通り、マインドフルネス瞑想をしないグループの人たちでは、海馬にも扁桃体にも大きな変化がなかった。
一方で、マインドフルネス瞑想をしたグループの人たちでは、海馬の灰白質と言う部分が大きくなり、扁桃体は小さくなっていた。
海馬が大きくなるという事は、記憶力がアップする可能性を示している。扁桃体が小さくなるという事は、ネガティブな状況に対して大きく反応しない、つまりストレス耐性がアップする可能性を示している。
これに関しては、下でストレスに関する実験結果も載せておいたので、参考にして欲しい。
いずれにしても、この実験で、マインドフルネス瞑想は海馬を活性化させ、扁桃体を抑制する効果があることが分かった。
2.遺伝子への効果
2-1.慢性炎症に関わる遺伝子への効果
今から紹介する実験は、ウィスコンシン大学のリチャード・デイビッドソン教授が行ったものだ。彼はマインドフルネス瞑想があらゆる遺伝子にどんな効果を与えるのかを調べた。
参加者
この実験でも、マインドフルネス瞑想をするグループと、しないグループを作った。
するグループは、19人で、みんな最低でも3年以上のマインドフルネス瞑想経験を持つ人たちだった。しないグループは21人のマインドフルネス瞑想未経験者だった。
マインドフルネス実施
マインドフルネス瞑想をするグループでは、1日集中的にマインドフルネス瞑想を行った。
マインドフルネス瞑想をしないグループでは、マインドフルネス瞑想の代わりに、読書、ドキュメンタリ映画鑑賞、テレビゲーム、散歩などの意図的な活動を行った。
さて、どのような効果の違いが出ただろうか？
効果はいかに？
実際、マインドフルネスを瞑想するグループと、しないグループでほとんどの遺伝子では差が見られなかった。でも、その中でひときわ大きな差が出た遺伝子があった。それが、RIPK2という遺伝子だ。
マインドフルネス瞑想をするグループでは、RIPK2の活動が減少していた。マインドフルネス瞑想をしないグループでは、RIPK2の活動に変化がなかった。
これだけでは言い切れないが、マインドフルネス瞑想は肥満、老化、がんなどを抑制する効果があるのかもしれない。
実際に、後で癌や摂食障害にマインドフルネス瞑想を適用したケースも紹介する。
3.能力への効果
さて、次は、僕たちの日常に直接かかわることだ。「マインドフルネス瞑想が僕たちの能力にどう関わっているのか？」という話になる。
ケンタッキー大学のベア教授は、いくつものマインドフルネス瞑想の効果研究を集めた。そこから、マインドフルネス瞑想が僕たちの能力にどんな効果を与えるのかを割り出した。
彼女の研究によると、マインドフルネス瞑想は僕たちの能力に次の5つの効果を及ぼしているらしいことが分かっている。
3-1. ストレス耐性向上
たいてい、僕たちはネガティブなものから逃げるクセがある。
例えば、両親に対して葛藤を持っている人がいるとしよう。その人は普段、両親のことを考えずに生きているかも知れない。でも、あるとき突然フッと両親の記憶がよみがえる。
すると、その人はおそらく、両親の記憶を意識しないために、別のことを考えたりするだろう。そうやってネガティブな記憶から逃げるわけだ。
マインドフルネス瞑想では、そういったコントロールをしない。出てきた記憶にしても、感情にしてもあるがまま観察する。
その結果、面白い事が起こる。
そのネガティブな対象に対しての耐性ができるのだ。つまり、そのネガティブな対象に対して、前ほど辛くならなくなるということだ。これが僕たちの能力へのマインドフルネス瞑想の1つ目の効果だ。
3-2. 考え方の変化
マインドフルネス瞑想は、別名「観察瞑想」とも言われるように、世の中の現象をよく観察することが最大の特徴になっている。
僕たちには、普段無意識で処理してしまっている現象が山ほどある。そして、問題なのは、その無意識の処理が間違っていることが多いことだ。
自分の思考や感情に客観的に観察することで、自分の思考や感情が必ずしも事実を正確に反映しているとは限らないことに気づくようになる。
その結果、無駄に自分を苦しませてきた考え方を変えやすくなる。
3-3.自己制御力の向上
くり返しになるが、マインドフルネス瞑想では、自分の中に生まれる感情や思考を客観的に観察する。
その結果、衝動的な感情や思考に流されずに、適切な判断ができるようになる。一歩踏みとどまって冷静に自分の中の感情や思考を処理できるようになるというわけだ。
3-4.リラックスの促進
マインドフルネス瞑想はリラックスを目的としているわけじゃない。でも、結果的にリラックスが促進されることが分かっている。
これはおそらくマインドフルネス瞑想によって、dlPFCが活性化し、結果的に扁桃体の働きを制御するためではと、僕は考えている。
3-5.受容能力の向上
最後は、受容能力が上がることだ。受容能力とは、ネガティブな現象を冷静に受け入れる能力のことだ。
例えば、お気に入りの財布を無くしたり、ケータイのメモリが全部飛んだり、取引先に怒鳴られたりしたら、僕たちは強い苦痛を味わう。
でも、そんな状態でも「ま、いっか」と思える能力が、受容能力というわけだ。
4.症状への効果
さて、次は症状への効果を見ていこう。もし、あなたやあなたの周りの人で、身体や心に症状を持っている人がいたら必見だ。
4-1.うつ病への効果
ティーズデイルという研究者たちは、マインドフルネス瞑想のうつ病への効果を測る実験を行った。簡単に要約すると次のような感じだ。
参加者
この実験に参加したのは、過去にうつ病の再発を繰り返してきた145人だった。ちなみにこの時点では、彼らの症状は、ほぼ治っている状態だった。
実験のために、彼らを、「マインドフルネス瞑想グループ」と「薬物治療グループ」に分けた。
マインドフルネス実施
さて、いよいよ8週間の実験が始まった。
マインドフルネス瞑想グループの人たちは、週1回2時間のセッションを8週間繰り返した。セッションでは毎回マインドフルネス瞑想を実施した。それ以外にも、彼らは自宅でマインドフルネス瞑想をするように言われた。
一方で薬物治療グループは、これまで通りの薬物治療を8週間続けた。
結果はいかに？
これまで、うつ病の再発経験が2回以下の人たちは、では再発率に差はなかった。つまり、マインドフルネス瞑想を8週間やっても、薬物治療を8週間やっても、同じ割合でうつが再発してしまうということだ。
でも、うつ病の再発経験が3回以上の人たちでは、結果は違った。マインドフルネス瞑想をやった人の方が再発率が低かったのだ。
つまり、マインドフルネス瞑想はうつ病の再発を抑える効果があると言える。
4-2.慢性的な痛みへの効果
カバット・ジンという研究者は、マインドフルネス瞑想が慢性的な痛みにどんな効果があるのかを実験した。下に簡単に要約する。
参加者
参加者は6ヶ月以上にわたって痛みがあると診断されている90名の慢性疼痛患者だった。
マインドフルネス実施
彼らは、10週間のマインドフルネスプログラムに取り組んだ。
結果はいかに？
結果は、痛みそのものの症状はもちろん、痛みに反応して行動できなくなる現象が改善された。つまり、仮に痛みがあっても、それに対して前ほど苦しまなくなったということだ。
マインドフルネスの効果はそれだけじゃなかった。痛みに対して、二次的に生まれる不安や抑うつ気分なども改善したのだ。おまけに自尊心が高まることも分かった。
さらにさらに、10週間のマインドフルネスプログラムが終わった後、15ヶ月後にもう一度測定したところ、効果は持続していたということだ。
この実験から言えることは、マインドフルネス瞑想は、痛みを抑える効果があるということだ。
4-3.不安症への効果
同じくカバット・ジンは、「マインドフルネス瞑想はもしかして不安症（パニック症など）にも効果があるのでは？」と考えた。そこでカバット・ジンは、新たに実験を行った。
参加者
参加者は、不安症またはパニック症と診断された男女22人だった。
マインドフルネス実施
彼らは、8週間のマインドフルネスプログラムに取り組んだ。
効果はいかに？？
その結果、彼らの不安や抑うつ気分が改善したことが確認された。さらに、パニック発作が出る傾向が低くなることも分かった。
この実験から言えることは、マインドフルネス瞑想は、不安を減らす効果があるということだ。
4-4. 摂食障害への効果
クリステラーと研究者たちは、マインドフルネス瞑想が、摂食障害（とくに過食）に対してどんな効果があるのか調べようと思い立った。
参加者
参加者は、過食と判断された、18名の肥満の女性だった。
マインドフルネス実施
彼女たちは、最初に過食傾向を測定した。そしてその後6週間のマインドフルネスプログラムに取り組んだ。プログラムが終わってからまた同じように過食傾向を測定した。
効果はいかに？？
その結果、プログラムの後で過食傾向が低くなっていることが分かった。これは彼女たちが過食行動に走りにくくなったことを意味している。そして面白い事に、ここでも抑うつ気分や不安が改善することが確認された。
つまり、この実験から言えることは、マインドフルネス瞑想は、異常な食行動（とくに過食）を改善する効果があるということだ。
余談だが、拒食に対してマインドフルネス瞑想を実施した実験もある。この実験で、マインドフルネスは拒食をも改善することが確認された。
さて、マインドフルネス瞑想の効果はまだまだ続く。次は皮膚病への効果だ。
4-5.皮膚病への効果
カバット・ジンたちは、マインドフルネス瞑想の皮膚病に対しての効果を見る実験も行っている。
ちなみにカバット・ジンは、マインドフルネス瞑想を心理療法に取り入れた、第一人者なので、それだけに登場回数も多い。詳しくは「マインドフルネスとは？話題のマインドフルネスの意味をしっかり解説」を参照のこと。
さて、では実際の実験内容を見てみよう。
参加者
参加者は、乾癬という皮膚病を平均11.2年患っている患者だった。合計37人（女20人、男17人）で平均年齢は43歳だった。実験のために、彼らを、マインドフルネス瞑想を「するグループ」と「しないグループ」に分けた。
マインドフルネス実施
彼らに対して、マインドフルネスプログラムを週3回、13週続けて実施した。プログラムは、毎回病院へ来てもらって実施する形にした。
効果はいかに？？
その結果、マインドフルネス瞑想によって乾癬が治るまでの期間が短くなることが分かった。
この実験から言えることは、マインドフルネス瞑想は、乾癬の治療効率を上げる効果があるということだ。やってみないと分からないが、マインドフルネス瞑想は他の皮膚病にも効果があるかもしれない。
4-6. 癌への効果
いよいよ癌への効果だ。癌は日本人の死因ナンバー1なので、あなたも関心があるのではないだろうか？
カールソンという研究者たちは、マインドフルネス瞑想が癌に与える効果を実験した。
参加者
選ばれた人たちは、乳癌患者女性49名、前立腺癌患者男性10名の合計59名で、平均年齢55歳だった。この59名のうち、ステージI の患者は19名（33.9%）、残り40名（66.1%） はステージIIだった。
マインドフルネス実施
彼らに対して、8週間のマインドフルネスプログラムを実施した。週1で、90分のグループセッションンを行い、プログラムの後半には3時間の研修も実施した。
効果はいかに？？
さて、気になる効果だが、マインドフルネスプログラムの前後でいくつもの変化が見られた。
まず、免疫面の変化から言うと、単球（白血球の成分の一種）、T細胞のIFN-γ産生、NK 細胞のIL-10産生が明らかに減少した。
これとは反対に、好酸球（白血球の成分の一種）、T細胞のIL-４産生は明らかに増加した。
リンパ球亜群（NK、T、B細胞）の数、リンパ球全体の数には変化が見られなかった。
心理面で言うと、人生の質（QOL）が高まって、食欲不振、不安、抑うつが改善した。
この実験で分かったことは、マインドフルネス瞑想をやることで、癌によって二次的に生まれるストレスを解消できるということだ。
残念ながら、この研究論文には、マインドフルネス瞑想によって癌が治るという記述はなかった。ただ、それはマインドフルネス瞑想が癌に効果がないということではないだろう。
マインドフルネス瞑想の研究は1980年ごろから始まり、集中的に研究されるようになったのはつい最近のことだ。なので、マインドフルネス瞑想が癌に与える効果は、今後ますます明らかになっていくはずだ。
4-7.臓器移植時の心理への効果
臓器移植は、身体の問題と思われがちだが、心理的に与える影響も大きい。例えば、臓器移植を受けた患者はうつ、不安、不眠が問題になるケースが多い。
そこで、グロスという研究者たちは、臓器移植に関する心理的な問題を改善できないかと思い、マインドフルネス瞑想の効果を調べることにした。
参加者
参加者は、腎臓、膵臓、肺のいずれかの移植を受けて3ヵ年以上経った人だった。彼らは35歳から59歳で、全員で20人だった。
マインドフルネス実施
彼らに対して、8週間のマインドフルネスプログラムを実施した。彼らは、週1の2.5時間のマインドフルネスセッションに加え、宿題として自宅でのマインドフルネス実践を行った。
効果はいかに？？
うつ症状に関しては、8週間のマインドフルネスプログラムの前後で改善が見られた。
不安に関しては、プログラムの前後で改善が見られなかった。しかし、面白い事に、プログラムが終わって時間がたつごとに不安症状が改善していった。
また、不眠も大幅に改善していた。
この実験から言えることは、マインドフルネス瞑想は、臓器移植時のネガティブな心理状態を改善する効果がある。
4-8.ストレスへの効果
ストレスはほとんど全ての精神疾患に関係している。それだけに、ストレスをどう解消するかは、僕たちにとってもとても重要な問題だ。
コーヘンという研究者たちは、マインドフルネス瞑想が燃え尽き症候群にどんな影響を与えるかを実験した。
燃え尽き症候群は、努力しても、努力しても、思ったほどの成果を感じられないときに感じる徒労感のことだ。この背景には、強いストレスが関係している。
参加者
実験の参加者として、特に燃え尽きやすいと思われる看護師が選ばれた。彼女たちは平均46歳で、25人が実験に参加した。まず、実験に当たって、彼女たちを、マインドフルネス瞑想を「するグループ」と「しないグループ」に分けた。
マインドフルネス実施
マインドフルネス瞑想をするグループに対して、8週間のマインドフルネスプログラムを実施した。しないグループは何もしなかった。
効果はいかに？？
結果は、燃え尽き感、脱人格化が明らかに改善した。ちなみに、脱人格化とは、ロボット的な人間味のない感じを意味する。これも燃え尽きに関係している。
このことに関係して、有能感（「自分は有能だ」と感じる気持ち）は高くなった。
この実験から言えることは、マインドフルネス瞑想は、ストレスを改善する効果があるということだ。
4-9.生活習慣への効果
さて、これが最後になるが、生活習慣（とくに喫煙）とマインドフルネス瞑想の関係を調べたものが、この実験だ。デーヴィスという研究者たちによって実施された。
参加者
参加者は、1日平均19.9本の煙草を吸っている合計18名（女性10名、男性8名）の喫煙者だった。彼らは、平均喫煙年数26.4年で、平均年齢は45歳だった。
マインドフルネス実施
彼らに対して、8週間のマインドフルネスプログラムを実施した。内容は、週1回のグループ訓練と、毎日の自宅でのマインドフルネス瞑想実践だった。
効果はいかに？？
まず、8週間のマインドフルネスプログラムの中で、次々と禁煙に成功する人が出てきた。そこで、禁煙に成功した人と、まだ喫煙している人を比べると面白い事が分かった。
禁煙に成功した人ほど、長い時間瞑想していたのだ。
この実験だけで、マインドフルネスが「煙草を吸いたい」という気持ちを抑えるかどうかまでは分からない。ただ、マインドフルネス瞑想と禁煙成功には何らかの関係性があることが分かった。
5.心身への全般的な効果
5-1.脳、感情、免疫への効果
さて、最後にマインドフルネス瞑想が、健康な人の心身にどんな効果を与えるのかを見て、終わりにしたい。
この実験は、マインドフルネスが、健康な人の脳、感情、免疫系にどんな影響を与えるのかを調べるために、デイビッドソンという研究者たちによって実施された。
これまでのお話の総まとめみたいな内容になっている。
参加者
マインドフルネス瞑想をするグループ25人、しないグループ16人の合計41人の健常者が、実験に参加した。
マインドフルネス実施
彼らに対して、8週間のマインドフルネスプログラムを実施した。内容は、週1回の3時間のグループ訓練と、毎日の自宅でのマインドフルネス瞑想実践だった。
測定項目
測定した項目は以下の通り。
- 不安
- ネガティブ－ポジティブ感情
- 左側前頭葉の脳波
- インフルエンザワクチンに対する抗体量
効果はいかに？？
プログラム後の測定では、不安やネガティブ感情が減っていた。
一方で、ポジティブ感情が増え、左側前頭葉の活動量が増えていた。ちなみに左側前頭葉の具体的な部位は分からない。ただ、これまでの流れから言って、おそらくdlPFC辺りではないかと考えられる。
さらに、プログラム後、ウィルスに対する抗体の量は増えていた。また、左側前頭葉の活動と、ウィルスに対する抗体の量は比例の関係にあることが分かった。
この実験から分かることは、マインドフルネス瞑想が、ネガティブ感情を抑え、ポジティブ感情を促進させる効果があるということだ。また、左側前頭葉が活性化するほど、免疫力も強くなることも分かった。
まとめ
長い旅だった・・。
これまで、つらつらとマインドフルネス瞑想の効果を話してきたが、最後にギュッとまとめたいと思う。
まず、マインドフルネス瞑想は前頭葉を強化させる。前頭葉は理性を司る場所であり、司令塔のような役割をしている。前頭葉が強化されると、扁桃体の制御力がアップする。
扁桃体の制御力がアップすると、ネガティブ感情の制御力がアップする。結果としてストレスを感じにくい体質になる。（ネガティブ感情がストレスの主原因だから）
また、前頭葉の活性化に比例して免疫力も強くなる。
このように、前頭葉が強化されることで、免疫力やストレス耐性が高くなることで、多くの心身の症状が改善するのではと考えられる。
最後に
最初にも言ったように、マインドフルネス瞑想の効果は、今回紹介したものが全てじゃない。というより、まだ氷山のほんの一角だろう。
おそらく、今後まだまだ、マインドフルネス瞑想の効果は明らかになっていくだろう。
そうだとしても、今分かっているマインドフルネス瞑想の効果だけでも、べらぼうにたくさんあることが、分かってもらえたと思う。
もし、この記事を読んで、「マインドフルネス瞑想をやってみたい！」と思ったら、「今日からできる！マインドフルネス瞑想の効果的な正しいやり方」を参考に実際に取り組んでみて欲しい。
半年もすれば、自分のあらゆる性能が根こそぎレベルアップしていることに気づくだろう。