セルフコンパッションの全て!意味、効果、やり方まで徹底解説

From:堀口寿人

もしあなたの会社の社員が強いストレスを感じていて困っているなら・・

そして、あなたがそれを何とかしたいなら・・

セルフコンパッションがきっと役に立つだろう。

そうは言っても、今の段階では「何のことやら?」という感じだろう。でも、安心して欲しい。

この記事を読めばきっとセルフコンパッションとはどんなものかを理解よくできるだろう。そして、どのように職場に導入すればいいか、ハッキリとイメージできるようになるはずだ。

そんなわけで、まず最初にセルフコンパッションとはどんなものかを説明する。その上で、次のようなことも順番に説明していく。

  • セルフコンパッションの効果
  • セルフコンパッションのやり方
  • セルフコンパッションを職場に取り入れる方法

1.セルフコンパッションとは

1-1.辞書的な意味

まず、セルフコンパッションの意味だが、辞書的には、

  • セルフ=自分
  • コンパッション=思いやり

で、「自分への思いやり」という意味合いになる。概ねこの解釈でOKだ。

ただ、この解釈だとまだ不完全だ。というのも「思いやり(コンパッション)」という言葉があまりに漠然としているからだ。

思いやり(コンパッション)の意味を漠然としか理解していないと、いざ実践するときに混乱が生まれる可能性が高い。

そこで、もう少し詳しく思いやり(コンパッション)の意味について掘り下げることにする。

思いやり(コンパッション)の意味を掘り下げるにあたって、セルフコンパッションの概念そのものを理解しておくと分かりやすい。

そんなわけで、今からセルフコンパッションの概念を見ていく。セルフコンパッションの概念は2つある。

1-2.心理学的なセルフコンパッション

1つ目は心理学的なセルフコンパッションだ。

心理学でセルフコンパッションという概念を最初に提唱したのは、アメリカの心理学者のクリスティーン・ネフ博士という人。

彼女によると、セルフコンパッションの概念を次のように定義している。

ご覧のように、セルフコンパッションとは

  • 自分への優しさ
  • 共通の人間性の認識
  • マインドフルネス

の3つの要素が含まれたものとして概念化されている。

自分への優しさとは、自己批判の反対の概念だ。自分に優しくする、自分を肯定するというような意味に考えられる。

共通の人間性の認識とは、孤独感の反対の概念だ。つまり、何か自分に過ちや欠点があっても、「それは自分だけじゃない」と考えることだ。

マインドフルネスとは、現実に起きている事象にあるがまま気づくことを言う。人は感情的になると、その感情に取りつかれたようになって、コントロールを失ってしまう。そうならずに、感情を客体化して観察するようなことがマインドフルネスだ。

マインドフルネスはとても深い概念なので、ここで全てを説明できない。また別のところで詳しく説明するので、ここではだいたいの意味だけ分かっておいてもらえれば十分だ。

このようにネフ博士がセルフコンパッションを心理学に取り入れたことで、研究が進み、セルフコンパッションという概念が爆発的に有名になった。

しかし、セルフコンパッションの概念はネフ博士が最初に言い出したわけではない。元々は、仏教の概念なのだ。

1-3.仏教的なセルフコンパッション

仏教では、セルフコンパッション=慈悲の瞑想という名前で呼ばれており、悟りへ至る訓練の一つとなっている。

この図を見て欲しい。これは悟りに至るための3種類の訓練を段階的に示したものだ。

  • 戒(かい)とは、自分の日常の行動を律し、正しく生きること
  • 定(じょう)とは、心があちこちぶれないように、心を安定させること
  • 慧(え)とは、世の中、生命、幸福についての因果関係を発見する(悟る)こと

このうち、セルフコンパッションは定の訓練に相当する。ちなみに、マインドフルネスが慧の訓練だ。

このように仏教的には、マインドフルネスを実践する土台として、セルフコンパッションがあるという位置づけになっている。

つまり、仏教的には、セルフコンパッションとマインドフルネスは別概念なのだ。

別の言い方をすると、心理学的なセルフコンパッション概念と仏教的なセルフコンパッション概念は違うということだ。

そこで、ここからはセルフコンパッションの元祖である仏教の概念に基づいて、説明していく。

その上で、改めてコンパッションという言葉だが、仏教では「慈しみ(mettā:メッター)」という言葉で表現される。これが一般的な日本語で言うと「思いやり」になるわけだ。

さらに、慈しみは、怒り(dosa:ドーサ)の反対の概念として説明される。つまり、慈しみと怒りは次のような関係性が成り立つ。

  • 怒り:存在を否定するエネルギー(破壊したい、無くしたい)
  • 慈しみ(思いやり):存在を肯定するエネルギー(幸せであってほしい、安心であってほしい)

1-4.つまり、セルフコンパッションとはこういう意味

セルフコンパッションの意味を的確に表現するなら「自分に対し、存在を肯定するエネルギーを向けること」となる。

ここまでセルフコンパッションの意味にこだわるのは、さっきもお伝えしたようにセルフコンパッションの意味をきちんと理解しておかないと、実践時に混乱が生まれるからだ。

例えば、

  • セルフコンパッションを自分を甘やかすことだと考えてしまう
  • セルフコンパッションを自分をごまかすことだと考えてしまう

のような誤解が生まれるわけだ。そんなわけで、まずは厳密にセルフコンパッションの意味を定義した。

さて、それでは、自分に対し存在を肯定するエネルギーを向けることでどんな効果があるのだろうか?

それらを今から順番に紹介しよう。実際に、これまでの研究から非常にたくさんの効果が報告されている。あまりに多いので要点だけをかいつまんでお伝えする。

2.セルフコンパッションの効果

2-1.考え方が変わる

2-1-1.理性的になる

一言で言うと、セルフコンパッション度が高い人ほど理性的でポジティブになる。

例えば、失敗したりヘマをしたりした場合、セルフコンパッション度が高い人は、自分を責めなくなる。

自分に対し、自分を肯定するエネルギーを向けているからだ。

だからと言って、失敗に対し反省しないということではない。もちろん反省するが、失敗は失敗であって、自己評価とは切り離して考えられるようになるということだ。

「私は失敗した」と「私は失敗者だ」の2つは意味が全く違う。この2つを分けられるようになるわけだ。

2-1-2.成長マインドセットになる

セルフコンパッション度が高い人ほど「自分は成長できる、自分は変われる」という考え方が強くなることも分かっている。

こういうった考え方の変化に伴って、行動、感情、体、人間関係に至るまでポジティブな効果が波及することも報告されている。

2-2.行動が変わる

2-2-1.ネガティブ感情に振り回されなくなる

考え方が理性的になるので、失敗時にネガティブ感情を感じたとしても、それに振り回されなくなる。つまりネガティブ感情をうまくコントロールできるようになる。

2-2-2.より努力できるようになる

また、自分を責めにくくなるので、物事にチャレンジしようという意欲も高まり、目標達成行動が増えることも確認されている。

さらには、自分は成長できるという考え方が高まり、実際に自己改善のための行動が促されることも分かっている。

例えば、キャリアアップのために本を読んだり、自分の非を認めて、次にもう同じ失敗をしないように気を付けるというような行動がどんどん促されるわけだ。

2-3.感情が変わる

2-3-1.ネガティブ感情が減る

考えがポジティブになれば、当然ネガティブ感情は減る。

実際に、これまでの研究から、セルフコンパッションによって不安、抑うつ、怒り、ストレスなどが減少することが確認されている。

さらに、これに加えてストレス耐性(レジリエンス)が高まって、ストレスに強くなることも報告されている。

2-3-2.ポジティブ感情が増える

逆も真なりで、ポジティブ感情が増えることもわかっている。

一例を挙げるだけでも、幸福感、人生満足度、夫婦満足度、仕事満足度、人生の意義、感謝、楽観性、希望、自尊心などが報告されている。

2-4.体が健康になる

心身相関と言って、心が健康になれば、体も健康になる。特に、頭痛、肩こり、めまいなどのストレスと結びつきが強い体の不調には効果が大きいという報告がある。

2-5.自分をごまかさなくなる

たいてい我々は、本音と建前を使い分けている。例えば、本音では「こいつ嫌いだな~」と思いつつも、その人を前にするとニッコリ笑顔になるといった感じに。

じゃあ、なぜ本音と建前を使い分ける必要があるのか?

答えは簡単で、たいていの人の本音はあまりに自己中心的で汚いものだから、そのまま人前に出すと都合が悪いからだ。

じゃあ、もし本音が人前に出せるほどにきれいになったら?

わざわざ本音と建前を使い分ける必要がなくなる。つまり、全て本音で生きられるようになるわけだ。

セルフコンパッションによって、自分の本音がきれいになり、自分の本音をごまかす必要がなくなる。

2-6.人間関係がよくなる

実は、次の3つともで同じ脳部位が活性化することが分かっている。

  • 自分に思いやりを向ける
  • 他人に思いやりを向ける
  • 他人から思いやりを受ける

つまり、自分に思いやりを向けることは、脳的には、他人に思いやりを向けること、他人から思いやりを受けることと同じことなのだ。

このようにセルフコンパッションを実践することで、人とのポジティブなつながりの感覚が生まれる。

人とのポジティブなつながりの感覚を感じると、オキシトシンという脳内物質が分泌される。

これは人と仲良く話したり、抱きしめあったりするときも出るもので、人への信頼感や幸福感に関わっていると言われている。

つまりセルフコンパッションを実践することで、人と信頼感をもったつながりが築きやすくなるわけだ。

2-7.会社が儲かる

これまで話してきたように、社員の考え、行動、感情、人間関係がポジティブに変化するとしたら、当然、会社の利益にもいい影響があるのは、何となく想像できるだろう。

実際にそのような調査も行われている。

プライスウォーターハウスクーパースの調査によると、メンタルヘルスの改善に1ドル投資するごとに平均2.3ドルのリターンがあることが示されている。

これは、メンタルヘルスが改善することで

  • 医療費が抑制されること
  • 生産性が向上すること
  • 欠勤と離職率が低下すること

の3つの要因によると説明されている。

また別の研究では、メンタルヘルスへの投資1ドルに対して、3ドルから10ドルのリターンがあるという報告もある。

いかがだろうか?いかにセルフコンパッションの効果が多岐にわたるか実感してもらえたのではないだろうか?

あまりに色んな効果があるので、信じられない部分もあったかもしれない。でも、全て事実だ。より詳しい情報が知りたい場合は、参考文献を紹介する。

いずれにしても、セルフコンパッションの効果をある程度理解してもらったと思う。そこで、次はいよいよ実際のやり方を見ていこう。

3.セルフコンパッションのやり方

まずおさらいだ。セルフコンパッションとは「自分に対し、存在を肯定するエネルギー(思いやり)を向けること」だ。

もちろん、さっきもお伝えしたように、他人に思いやりを向けても、それは脳的には同じことだ。広い意味のセルフコンパッションと言える。

つまり、対象は誰であれ、「とにかく思いやりを向けること」がセルフコンパッションの実践になる。

3-1.セルフコンパッションの基本系

とは言え、思いやりを向けるといっても「どうすればいいのか?」と思うかもしれない。そこで4つの基本系を紹介する。

  • 私が幸せでありますように
  • 私の悩み苦しみが無くなりますように
  • 私の願い事が叶えられますように
  • 私にあらゆる問題を解決できる知恵が備わりますように

この4つを心を込めて読むのが基本的な実践になる。この場合、声に出して読んでもいいし、心の中で読んでもいい。

声に出した方がコンパッションを感じやすいが、状況によっては声に出しにくい場合もあるので、臨機応変に実践しよう。

繰り返しになるが、「思いやり=コンパッション=対象の存在を肯定するエネルギー」だ。この反対が、怒りで対象の存在を否定するエネルギーになる。

人であれ動物であれ虫であれ、どんな生き物も、「苦しみなく、自分の思い通りに、安心して、幸せに生きていきたい」と思っている。あなたも例外じゃないはずだ。

だから、生き物なら誰しも抱くその気持ちを大切にしてあげるわけだ。それが思いやりだ。そして思いやりを言葉にしたものが、上の4つになる。

3-2.よくある誤解

3-2-1.「私は幸せです」ではない

「私は幸せです」と言い切るのは、自分に言い聞かせる自己暗示的なやり方だ。このやり方が悪いとは言わないが、セルフコンパッションとは言えない。

そもそも実際に自分が幸せかどうか確証が持てないのに「私は幸せです」と言うのは、表面的に納得できても、潜在的には不信感が残る。「本当に自分は幸せなのかな?」と。

そうじゃなくて、「幸せを願うこと」が大事だ。「幸せを願う」場合、実際に幸せであるかないかは関係ない。

例えば、あなたの親友が幸せであれ、不幸であれ、幸せを願ってあげることはできるはずだ。同じことが自分に対しても言えるわけだ。

3-2-2.「自分は幸せになりたい」ではない

これは単なる願望であって、思いやりではない。そもそも幸せになりたいと言った時点で、「今幸せではない」という意味が暗に含まれることになり、不満感が残る。

不満は悩みや苦しみの元なので、正反対の結果を生んでしまう。

「幸せになりたい」と望むのではなく、「幸せであってほしい」と願うことが大事だ。例えるなら、「優しい気持ちをプレゼントする」というイメージだ。

ここまで来ると、セルフコンパッションとはどんなものか、かなり正確に理解できたことだろう。

それでは、これまでの話を踏まえて実際にセルフコンパッションをやってみよう!

4.セルフコンパッションをやってみよう

4-1.自分自身へのコンパッション

まずは、自分自身へコンパッションを向けてみよう。具体的には、次のような言葉を自分にかけてみよう。

  • 私が一生幸せでありますように
  • 私の悩み苦しみが無くなりますように
  • 私の願い事が叶えられますように
  • 私にあらゆる問題を解決できる知恵が備わりますように

これらに加えて、他にも自分に向けられそうなコンパッションがあれば、それを書き出してみよう。

  • 私が「           」ように
  • 私が「           」ように
  • 私が「           」ように

4-2.他人へのコンパッション

次は、自分以外の他人へコンパッションを向けてみよう。他人というのは、特定の人でもいいし、「私の同僚が」のように不特定でもOKだ。

下の○○に他人を当てはめて、心を込めて読んでみよう。

  • ○○さんが一生幸せでありますように
  • ○○さんの悩み苦しみが無くなりますように
  • ○○さんの願い事が叶えられますように
  • ○○さんにあらゆる問題を解決できる知恵が備わりますように

この他にも、○○さんにかけてあげられそうなコンパッションがあれば書き出してみよう。

  • ○○さんが「           」ように
  • ○○さんが「           」ように
  • ○○さんが「           」ように

できれば、最終的には、自分の嫌いな人にもコンパッションを向けられるようになると最高だ。ただ、いきなりは難しいので、まずは自分の親しい人から始めるのをお勧めする。

それと、他人へのコンパッションを向ける場合、必ずしもその人が目の前にいる必要はない。あなたの部屋であれ、職場であれ、カフェであれ、お風呂であれ、どこでもその人を思い浮かべてコンパッションを向けることはできる。

ただ、やりづらい場合は、実際にその人を目の前にしてコンパッションを向けてみよう。その方がやりやすいはずだ。適宜状況を工夫してやってみよう。

4-3.他人からのコンパッション

最後に、他人からコンパッションを受け取るところをイメージして実践してみよう。できれば、その人は、あなたの幸せを願ってくれそうな人がいいだろう。

これも、さっきと同じように、対象者は一人でも複数でもOKだ。それに今はもう亡くなっている人でもいい。例えば、自分の全てのご先祖が自分の幸せを願っているという形でもOKだ。

さあ、コンパッションを送ってくれる相手を設定できただろうか?できたら、その人から次のような言葉をかけられている所をイメージしよう。

  • あなたが一生幸せでありますように
  • あなたの悩み苦しみが無くなりますように
  • あなたの願い事が叶えられますように
  • あなたにあらゆる問題を解決できる知恵が備わりますように

これ以外にも、その人があなたにかけてくれるであろう言葉を書き出してみよう。

  • あなたが「           」ように
  • あなたが「           」ように
  • あなたが「           」ように

さて、どうだろうか?これだけでも心が温かくなる感じを実感できたはずだ。さらに、最後に、セルフコンパッションを職場へどう応用するか、そのヒントを紹介する。

5.セルフコンパッションを職場へ応用しよう

あくまで前提として、研修や、何かの集まりで実施されている想定で考えて欲しい。また関係性も、同僚と同僚(横の関係)、上司と部下(縦の関係)など、柔軟に変えて実践できる形を紹介する。

5-1.ペアによる実践

  1. まず2人ペアになる。
  2. そして、それぞれが「自分の人間像」「最近あったよかったこと」「最近あった辛かったこと」などを書き出す。
  3. 書き出したら、その紙を、お互いに交換する。受け取った用紙には相方の情報が書かれているはずだ。そこで、相方の情報を受けて、思いやりのコメントを書く(下の表参照)。
  4. 思いやりのコメントを書き込んだら、用紙を再交換する。
  5. 受け取ったら、相手が書き込んでくれた、コンパッションの言葉を何度も心を込めて読む。
 書き出し
(自分が書く)
コンパッションの言葉
(相手が書く)
自分の人間像仕事に情熱を燃やしている。将来は独立したい。休みの日は自然の中でゆっくりするのが好き。あなたが幸せでありますように。仕事で成功できますように。自然の中でゆったりとした平穏な時間を満喫できますように。
最近あったよかったこと最近、仕事の商談がうまくまとまったそれはよかったです。私もうれしく思います。次もうまく行きますように。
最近あった辛かったこと今日、奥さんとケンカして、気分が重いそれは辛かったですね。辛さが取れて早く楽になれますように

5-2.グループによる実践

  1. 5.6人のグループを作る
  2. 各々が、そのグループメンバー全体に対して思いやりの言葉を5個ずつ書き出す(例は下のリスト参照)
  3. 書き出したら、各々自分が書き出した内容を、心を込めて読み上げる。
このグループの人たちが末永く幸せでありますように
このグループの人たちがいつも仕事で成功できますように
このグループの人たちが仕事で素晴らしい人間関係に恵まれますように
・・・

さあ、これで、セルフコンパッションの意味から実際のやり方まで全て説明してきた。長々と大変だったと思うが、要点をまとめると次のようになる。

6.まとめ

セルフコンパッションとは自分を思いやることだ。思いやるとは、「存在を肯定するエネルギー」を送るということを意味する。

セルフコンパッションの具体的なやり方としては、次のような言葉を自分に向けることが基本となる。

  • 私が幸せでありますように
  • 私の悩み苦しみが無くなりますように
  • 私の願い事が叶えられますように
  • 私にあらゆる問題を解決できる知恵が備わりますように

このようにセルフコンパッションを実践することで、次のような効果が得られることがこれまでの研究から分かっている。

  • 考え方が変わる
  • 感情が変わる
  • 行動が変わる
  • 健康になる
  • 自分の本音がきれいになる&ごまかさなくなる
  • 人間関係がよくなる
  • 会社が儲かる

さあ、これであなたもセルフコンパッションを会社に導入できるはずだ。きっと、セルフコンパッションによって社内にポジティブな変化が起きることだろう。

最後に私からのコンパッションで締めくくりたい。

あなたの会社の社員さんのストレスが減って、幸福度が高まり、モチベーションが高まり、人間関係がよくなり、会社でのあなたの評価もますます高まりますように。

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